マインドフルネス瞑想の効果

こんばんは!初めから飛ばしすぎても悪くないじゃん?て自分を励ましながら、書きます。

今日はマインドフルネス瞑想についてです。

やり方については、下記の記事で紹介しましたので参考になれば幸いです!

soki.hatenablog.jp

soki.hatenablog.jp

 

ご存知の方もいるかもしれませんが、パレオな男のブログをかなり参考にさせていただきながら、マインドフルネス瞑想について家族のためにまとめたものが Evernoteの中に眠っていましたので、ここで公開します。パレオさんのブログに書かれたことに、医学用語の説明を盛り込んだり、京大の最近の研究を織り交ぜたりもしました。

パレオな男

www.kyoto-u.ac.jp

 

個人的な感想はどうしても主観的なものなのであまり書きたくはありませんが、個人的には瞑想をして

1集中力が上がり、長時間の作業も苦を感じなくなった。

2成績が上がった。(一年間勉強したってのもありますけど、東大模試の偏差値は25上がりました。)

3ヴァイオリンが上手になった。(客観的にものを見る力のメタ認知力、集中力が上がったからではないかと考えています。)

4嫌なことを言われても比較的気にしなくなった。ストレスの耐性がついた。

5周囲の人に優しくなれた。他人の幸福にあまり嫉妬しなくなった。

6自分のコアとなる価値観や考え方を見直すことができ、人生の舵取りが上手くなった。

などなど、あげるとキリがありませんが、、、

1日3分でもマインドフルネス瞑想をすることで脳構造が物理的に変わると考えられているので、みなさんも試してみてはいかがでしょうか?

 

マインドフルネス瞑想とは?

グーグル、ファイスブックの社内でも取り入れられている健康増進法。瞑想から宗教色を取り除いた、科学的根拠に基づいたもの。

 

瞑想の効果

(出典:https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post_32.html?m=0

精神面でのメリット

・ストレスや不安が減る

https://www.ucdavis.edu/news/mindfulness-meditation-associated-lower-stress-hormone

マインドフルネス瞑想によって実際にストレスホルモンの量は減少した。最近ではアメリカ海軍の兵士のストレスマネージメントのために採用されている。

・自己分析が上手くなる

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691612462584

マインドフルネス瞑想で客観的な視点が鍛えられるようになり、思い込みに左右されず、本当の自分の能力や感情に気づけるようになる。(筆者の感想だけど、物事を客観的に、メタ認知する能力が高まれば、空気も読めるし、市場がどう動くかよりわかるようになると思うし、自己分析以外にも多くのメリットがあるはず。)

・メンタルがタフになる

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19776221/

8週間の瞑想トレーニングによって扁桃体(=感情を司る部位で、恐怖や不安を感じる部位)の感受性が変化。困難が起きてもめげにくくなった。

・性格が良くなった

https://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person.html

ハーバード大の研究によると8週間のマインドフルネス瞑想で、被験者の多くが他人に親切な行動をとるようになった。扁桃体の変化により、他人への共感能力が上がるのが原因。

・決断力が上がる

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797613503853

「損の上塗り」現象(=要するに損切りできない現象のこと)を防ぐことができた。

・音楽がより楽しめるようになる

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0305735611415144

マインドフルネス瞑想は集中力をあげてくれるので、より音楽にのめり込むことができたとか

 

身体や健康面でのメリット

・免疫力が向上

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106

2003年の論文で、8週間のマインドフルネス瞑想で免疫力が上がったという研究結果

瞑想後、インフルエンザの抗体が増えたという研究結果もある。

・白髪が減る

https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.08-125435

ヨーロッパでの研究だが、マインドフルネス瞑想をすると、なぜか白髪が減るという研究結果もある。原因はストレスレベルの低下にあるようです。

・若返る

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1404349/

瞑想を行うとDHEAというホルモンが40−90%アップすることが知られている。DHEAは男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンを作る材料で、マザーホルモンと言われている。DHEAには以下の効果があります。

    ・免疫力を高め、炎症を抑えたり、腫瘍を予防したりする効果

    ・インスリンの働きを助け、糖尿病を防ぐ(インスリン膵臓でできる体内ホルモンの一つ血液中の血糖値レベルを下げる機能を持つ)

    ・筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす

    ・脂質異常症を予防する(脂質異常症とは、血液中にふくまれるコレステロール中性脂肪(トリグリセライド)などの脂質が、一定の基準よりも多い状態のことをいいます。 以前は、高脂血ともいわれていました。 血液中に余分な脂質が多くなると、動脈硬化を起こしやすくなり、心筋梗塞脳卒中などのリスクが高くなります。

    ・動脈硬化を予防し、心筋梗塞脳卒中のリスクを低下させる(上記の通りですが、、、)

    ・アルツハイマー病を予防、改善する

    ・不妊症を改善する

    ・性的欲求を高める

・寿命を延ばす

http://www.freemeditations.com/benefits-of-meditation-increased-telomerase.html

長期にわたる瞑想研究によると瞑想は寿命に関わるテロメア(染色体を保護する)を回復した上に、細胞のダメージも修復する効果がある。その結果長寿につながるらしい。

・心臓病を予防する

2009年の実験(具体的な論文が見つからない)では、マインドフルネス瞑想のおかげでストレスが減ったおかげで心臓病にかかるリスクが半減した。

・よく眠れるようになる

ユタ大学の研究(これも具体的な論文は見つからなかった)では、マインドフルネス瞑想に熟練した被験者ほど睡眠の質が向上したという実験結果。感情やストレスをコントロールする能力が上がるから??

 

<頭脳面でのメリット>

・テストの点数が良くなる

https://www.psychologicalscience.org/news/releases/brief-mindfulness-training-may-boost-test-scores-working-memory.html

2013年の研究ではテストの前にマインドフルネス瞑想を行った学生ほど、成績が良かった。瞑想のおかげで脳内のワーキングメモリの能力が向上したのが理由。ちなみに、ワーキングメモリが大きくなると感情コントロールも上手くなる。

※ワーキングメモリ・・・短期記憶や感情コントロールを司る脳の機能

・脳の情報処理能力も向上する

https://uonews.uoregon.edu/archive/news-release/2012/6/chinese-meditation-ibmt-prompts-double-positive-punch-brain-white-matter

オレゴン大学の研究で2週間のマインドフルネスを行なった被験者をMRIにかけたところ脳内の神経細胞の情報伝達スピードが向上したことが判明。

・集中力が上がる

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681

1日に20分ほどの瞑想を週に4回やると集中力が最大で50%あげるというデータがある。注意力を向上させる能力も上がったそう。

・脳の灰白質が増える

ある実験では、一日30分の瞑想を8週間続けたところ、脳の灰白質神経細胞が集まるところ)の厚みが増大。

 

 

 

以下は京都大学による最近の研究

マインドフルネス瞑想によって、頭頂葉にある楔前部が大きくなり、幸福感を感じやすくなった。

というもの!参考までに!

www.kyoto-u.ac.jp

 

それでは!